Chăm sóc sức khỏe với thể dục ,thể thao đều đặn
- Thứ tư - 18/11/2015 13:29
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, để đạt được những tác động với sức khỏe, người tập phải dành đủ 1 giờ/ lần và 3 – 5 lần/ tuần. Tuy nhiên, những con số này chỉ là những chỉ dẫn. Nếu bạn tranh thủ tập được 30 phút, 2 lần/tuần thì rõ ràng vẫn tốt hơn là không tập gì.
Xét trên phương diện khoa học, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục rất hữu ích vì nó chăm sóc cơ thể một cách toàn diện và tập thể dục thường xuyên đem lại nhiều tác dụng. Trong quá trình tập thể dục, máu sẽ được đẩy vào các mô và các tế bào nhiều hơn, cung cấp cho chúng nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn. Tập thể dục có thể tăng cường sức mạnh và sự năng động cho cơ bắp, giảm nguy cơ bị liệt toàn thân, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ mắc chứng loãng xương. Tập thể dục và hoạt động đều đặn cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường, béo phì. Những người tập thể dục đều đặn cũng sẽ sống thọ hơn, chất lượng cuộc sống được cải thiện hơn. Cũng có một số nghiên cứu cho rằng thể dục hỗ trợ tốt cho các phương pháp điều trị những căn bệnh về thần kinh như lo lắng và trầm cảm. 
Tập nặng bao nhiêu cũng là điều mà các bác sỹ đều muốn nhắn nhủ với bệnh nhân của mình. Nhịp tim chính là phương pháp đo cường độ tập luyện. Người ta ước tính rằng tập luyện khoảng 60 – 80% nhịp tim tối đa (MRH – nhịp tim ở mức đỉnh điểm) là đủ để giúp người tập cân đối và tăng cường sức khỏe. MRH được tính bằng công thức: MRH = 220 – số tuổi. Ví dụ, nhịp tim tối đa của người 40 tuổi là 180. Người tập có thể tự đo nhịp tim tối đa bằng cách tự bắt mạch cổ tay (gần gốc ngón cái) hoặc sử dụng thiết bị đo.
Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần đem lại sức khỏe dẻo dai
Người Trung Quốc thì có phương pháp tính mức độ tập luyện riêng. Theo họ, tập là để đảm bảo sự trao đổi oxy trong cơ thể. Sự trao đổi này phải giữ ở mức tổng số nhịp tim cộng với tuổi tác bằng 170. Ví dụ, nếu bạn ở tuổi 40 thì nên tập tới mức nhịp tim là 130… Nhưng nếu sức khỏe tốt, có thể tập nhiều hơn một chút, còn sức khỏe yếu thì tập ít đi một chút. Nói chung là phải liệu sức mà tập.
Đi bộ – Môn thể thao tốt nhất thế giới
Giáo sư Hồng Chiêu Quang, Học viện Y khoa Thượng Hải (Trung Quốc) trong buổi nói chuyện với người cao tuổi ở Bắc Kinh (Trung Quốc) đã kể câu chuyện sau: vị sư già ở chùa Phổ Độ (cửa Đông Hoa – Bắc Kinh) có thói quen đi bộ vào các buổi sáng, từ cửa Đông Hoa tới cửa Kiến Quốc rồi quay lại, tổng cộng tốn hơn 2 giờ. Ngày nào cũng như ngày nào, không hề thay đổi. Bên cạnh chùa có rất nhiều quan chức, những người có tiếng tăm sinh sống. Hơn chục năm trôi qua, nhiều người đã khuất núi, chỉ còn vị sư già hơn 96 tuổi vẫn đều đặn bước đi hàng ngày. Nếu xét về dinh dưỡng và điều kiện sống, vị sư già không thể có được sự chăm sóc đầy đủ như những người xung quanh, chỉ có việc đi bộ hơn 2 giờ đồng hồ mỗi ngày mà ông vẫn khỏe mạnh và sống tốt.
Vậy thì nên đi bộ như thế nào mới tốt? Thật ra chỉ gói gọn trong ba chữ: ba, năm, bảy. Ba là mỗi lần trên 3.000m và trên 30 phút; Năm là tập thể dục ít nhất 5 lần/tuần; Bảy là thể dục phải đều đặn và vừa phải, liệu sức mà tập. Các số liệu thử nghiệm gần đây cho thấy: chia người cao tuổi thành hai nhóm. Nhóm A mỗi ngày đi bộ bình quân 4,2km, nhóm B cơ bản không đi bộ. Kết quả theo dõi 3 năm cho thấy, tỷ lệ tử vong và mắc chứng bệnh nhồi máu cơ tim của nhóm A thấp hơn nhóm B đến 60%. Qua đó cho thấy hiệu quả của việc đi bộ thật tuyệt vời!
Chạy bộ cũng tốt
Các nhà nghiên cứu đã tiến hành một thử nghiệm giữa bầy nai và bầy sói. Bầy nai được chia làm hai và cho vào hai khu rừng khác nhau, một có sói và một không rồi ghi nhận. Sau 3 năm, bầy nai ở khu rừng không có sói mắc nhiều căn bệnh như mỡ gan, mỡ máu, bệnh tim… rồi dần dần chết sớm. Trong khi đó, bầy nai trong khu rừng có sói do “được” chạy trốn bầy sói, được tập luyện cơ thể và sức lực nên không hề có bất cứ bệnh tật nào.
Chạy bộ đem lại thân hình săn chắc, khỏe mạnh và giúp giảm nguy cơ mỡ máu, gan nhiễm mỡ, tim mạch…
Các nhà nghiên cứu khẳng định, chạy bộ không chỉ tốt cho sức khỏe còn là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Môn tập này đặc biệt quan trọng ở thời gian và bước khởi động. Nếu bạn sắp xếp tập được khoảng 30 phút mỗi lần thì môn chạy bộ sẽ có hiệu quả tốt. Chẳng thế mà người Hy Lạp đã nhắc đến môn thể thao này như một phương pháp để khỏe đẹp và thông minh hơn.
Tuy nhiên, các chuyên gia y tế cũng khuyên rằng bạn nên bắt đầu một cách thoải mái. Những gì bạn cần đạt được là một tốc độ ổn định. Bí quyết là bắt đầu chạy với tốc độ chậm hơn tốc độ bạn có thể duy trì lâu dài. Sau khoảng 10 phút tập, bạn thấy quen rồi thì hãy tăng từ từ tốc độ lên. Khi bạn đã quen với môn chạy hơn, bạn sẽ dễ dàng đánh giá được tốc độ tự nhiên của mình để áp dụng vào giai đoạn chạy đầu tiên sau khi khởi động và thả lỏng. Các bác sĩ cũng nhắc rằng, dù là đi bộ, chạy bộ hay tập bất cứ môn thể thao nào, bạn cũng đừng quên khởi động và thả lỏng.
Khi đã quen với môn chạy rồi thì có thể bắt đầu với những thử nghiệm mới như bắt đầu chạy ở những đoạn dốc. Chạy bước nhỏ, vung tay mạnh lên khi gặp bất cứ đoạn dốc nào, giữ cơ thể lùi sau một chút khi xuống dốc, vì chạy xuống dốc sẽ làm đau gối, lưng và mắt cá chân. Hoặc, bạn có thể chạy thật nhanh trong 30 giây hoặc hơn, sau đó chạy chậm lại trong một phút rồi lại tiếp tục chu kỳ ấy.
Thái cực quyền – môn thể thao không tốn kém
Người Mỹ nói riêng và phương Tây nói chung đánh giá rất cao môn Thái cực quyền của người Trung Quốc. Người Mỹ nhận định, đây là môn thể thao không tốn tiền mà lại tốt cho sức khỏe, tốt hơn hẳn những dụng cụ thể thao hiện đại nhất.
Thái cực quyền là môn thể thao đặc thù, trong nhu có cương, trong cương có nhu, âm dương kết hợp. Công dụng tốt nhất của môn Thái cực quyền là cải thiện hệ thống thần kinh. Những người tập Thái cực quyền từ ba năm trở lên có sự cân bằng khá tốt, dù chân chạm phải vật gì cũng không dễ vấp ngã.
Tập Thái cực quyền giúp không chỉ người cao tuổi mà cả người trẻ giảm 50% nguy cơ gãy xương do loãng xương
Để chứng minh rõ hơn công dụng của Thái cực quyền với người dân Mỹ, Hiệp hội Thể thao người già Mỹ đã thực hiện một cuộc thử nghiệm: họ chia người từ 50 – 60 tuổi thành hai nhóm khác nhau, mỗi nhóm 100 người. Nhóm A tập toàn dụng cụ thể thao, còn nhóm B được tập Thái cực quyền trong 5 năm rồi so sánh kết quả. Nhóm B tỏ ra có khả năng cân bằng tốt hơn, trí óc khỏe hơn, đi đường ít khi bị ngã, tỉ lệ gãy xương cũng giảm hơn 50%. Vì thế, các chuyên gia y tế thuộc Hiệp hội Thể thao người già của Mỹ luôn khuyên người trên 50 tuổi nên tập môn thể thao đặc biệt này.
Những lưu ý khi tập thể dục:
– Hỏi ý kiến bác sỹ trước khi tập, nhất là khi bạn mắc phải những bệnh như tim mạch, cao huyết áp, thấp khớp…
– Chuẩn bị quần áo, giày tập thích.
– Cung cấp đủ nước cho cơ thể. Trong lúc tập nên thỉnh thoảng uống một hai hớp nước nhỏ để duy trì lượng nước trong cơ thể.
– Khởi động và thả lỏng là những yêu cầu bắt buộc khi tập và nên kéo dài khoảng 5 – 10 phút. Tác dụng của giai đoạn thả lòng là để thải các chất thải trong cơ thể ra ngoài, làm giảm các chứng đau nhức trong hai hoặc những ngày sau đó.
– Theo dõi những phản hồi từ cơ thể, ví dụ như mệt, choáng váng, tức ngực, có hiện tượng khó thở bất thường hoặc thấy căng cơ và khớp… Nếu có các hiện tượng này hãy dừng tập ngay và nếu hiện tượng vẫn kéo dài thì nên đến bác sỹ để kiểm tra.
